På instagram spurgte jeg, om mine følgere er interesserede i at høre hvilke kosttilskud, jeg tager i min graviditet, og det var der rigtig mange, der var. Så i dette indlæg vil jeg skrive om de kosttilskud, jeg tager, og hvad jeg ellers gør for at give det lille spirende liv i min mave de bedste forudsætninger for at blive til et sundt og rask barn. Det bliver en ordentlig omgang, og jeg kommer til at linke til diverse kilder nederst i indlægget samt lægge en liste over de kosttilskud, jeg selv har valgt. Jeg er naturligvis ikke læge, så det jeg skriver i dette indlæg er et udtryk for egne holdninger. Jeg er meget optaget af sundhed og har læst alt, hvad jeg kan komme i nærheden af bøger og artikler om sundhed, graviditet, amning etc. i de sidste år, så derfor kaster jeg mig ud i at skrive om emnet. Kom endelig med inputs i kommentarerne nederst på siden.
Én chance for at skabe et sundt barn
Jeg tror på, at vi har én enkelt chance for at lave en sund og rask baby. Det kræver naturligvis, at vi mødre (og fædre) er fokuserede på at leve rent og sundt både op til graviditet og igennem graviditeten. At skabe en sund og rask baby er desværre slet ikke så nemt. I dag har mellem 10 og 20 % af alle danske børn astma eller astmasymptomer, og hvert 3 barn under 3 år oplever mindst et tilfælde af astmatisk bronkitis. 70% af de børn, der har astma har også allergi, der kan udløse og forværre symptomerne. Det er triste tal, og jeg tror simpelthen ikke, det er meningen, at så mange forældre skal have børn, som har sundhedsproblemer. Det er meningen, at vi skal føde sunde og raske børn, men det er svært i en verden, hvor vi konstant udsættes for kedelig kemi, pesticidrester i grøntsager, forurening og giftrester i drikkevand etc.
Et studie viser, at kvinders brystmælk er fuld af hormonforstyrrende stoffer, som bl.a kan forstyrre drengebørns sædkvalitet. Et af de stoffer, der findes i mælken er bl.a DDT, som er et sprøjtemiddel, der blev ulovligt i 70’erne. Det betyder, at vi kvinder i dag, har fået dette stof igennem vores mors brystmælk, hvilket er utrolig skræmmende. Det betyder dog ikke, at vi ikke bør amme vores børn. Det er slet ikke til diskussion, at det er det absolut sundeste og bedste at amme sine børn frem for at give erstatning. Jeg skriver dette for at fortælle, hvad vi er oppe imod (kilde nederst).
På mange måder er vi heldige i vores tid, for vi har så mange valgmuligheder og kan spise så varieret i forhold til tidligere. Det første valg, man bør tage som gravid eller kommende gravid er i mine øjne udelukkende at spise økologisk, for på den måde undgår vi pesticidrester i maden, som påvirker både os og vores børns hjerner (kilde nederst).
Probiotika
En af de aller vigtigste ting at have fokus på for at skabe det sundeste barn må være at skabe en sund tarmflora. I graviditeten og under fødslen overfører vi bakterier til vores barn, og graviditeten har vist sig at have en kæmpe betydning for vores kommende barns mikrobiota. Tages der eks. antibiotika i graviditeten, er det helt utroligt vigtigt, at gøre alt for at genoprette bakteriefloraen. Fødslen har også stor betydning for barnets mikrobiota. Bliver barnet forløst ved kejsersnit, har det større risiko for at udvikle allergi og andre sygdomme senere i livet, fordi det ikke udsættes for moderens bakterier, når det ellers presses gennem fødselskanalen. Forskning viser, at tarmmikrobiomet hos kejsersnitforløste børn har en anden sammensætning end hos børn, som fødes på naturlig vis. Desværre ved vi stadig meget lidt om probiotikas gavnlige effekter, da forskningen på området ikke er voldsom stor. Dog ved vi, at mennsker har spist probiotisk mad i de sidste mange tusind år. Helt siden dannelsen af de første samfund i Mellemøsten for omkring 8000 år siden brugte man eksempelvis bakteriekulturer som konservering af bl.a mælkeprodukter.
Probiotika kan tages som tilskud igennem graviditeten, og måtte jeg bare vælge et enkelt kosttilskud under graviditeten, ville jeg vælge en god probiotika. Børn taget med kejsersnit, ville jeg personligt give probiotika for at styrke tarmflora og dermed immunforsvaret, og har man børn med astma eller allergi bør hovedfokus være at styrke tarmfloraen og dermed immunforsvaret med sund næringstæt kost og probiotika, som kan virke tarmhelende – Helst i form af fermenterede fødevarer som probiotisk saft, surkål, kraut, yoghurt etc. (min egen erfaring med et astmabarn er dog, at man bør droppe slimdannende fødevarer som eksempelvis mælkeprodukter fuldstændig.
Fermenterede fødevarer
En rigtig god idé er at spise fermenterede fødevarer under graviditeten (og også, når man ikke er gravid – og vænne sine børn til at spise det). Surkål, kimchi, syrnet smør etc. er rigtig gode til at skabe balance i bakteriefloraen. Selv har jeg drukket vandkefir og kombucha før graviditeten. Jeg drikker stadig vandkefir i graviditeten, som er fuld af gode bakterier. Kombucha skal man holde igen med under graviditet, da det primært laves på grøn te, som har let udrensende effekt, og er der noget vi ikke vil, så er det at udrense tungmetaller i graviditeten, så man bør holde igen med de grønne teer. Udover det, skal man naturligvis have godt styr på processen i forhold til bakterier, hvis man selv kaster sig ud i at fermentere grøntsager.
Surkål, surkålssaft og kimchi kan købes færdigt i de fleste helsekostbutikker og spises med god samvittighed. På nettet er der utrolig meget information om fermentering og fermenterede fødevarer. De stikker i alle retninger, så her må man mærke efter i sin egen krop, hvad det gør for en. Er man histaminfølsom, bør man ikke spise fermenterede grøntsager. Selv trives jeg rigtig godt på en kost med probiotisk mad.
Sunde fedtstoffer
De fleste af os spiser alt for meget omega 6 og alt for lidt omega 3. Danskere får 8-10 gange mere omega 6 end omega 3 og der bør være balance i disse – altså et forhold på en til en. Færdigretter, blandede smørprodukter, chips etc. er desværre fulde af usunde planteolier, som vi bør holde os fra. De dyr vi spiser har i dag sjældent adgang til græs og udeliv, og de får gerne fødder, som også er fuld af omega 6.
Når vi får for meget omega 6, fremmer det inflammation i kroppen, samt diverse sygdomme som gigt, åreforkalkning, eksem, astma etc. Blandingsprodukter som smørbar, plantesmør og færdigretter bør ikke fylde ret meget i vores kost, hvis vi vil skabe en sund baby og være sunde i det hele taget.
Gode fedtstoffer kunne eksempelvis være fra fisk (gravid-venlige), økologisk smør, god koldpresset olivenolie, omega 3 olie, hørfrøolie, koldpresset kokosolie, ghee etc. Det er absolut ikke nødvendigt at tage omegaolier, som både indeholder omega 3, 6 og 9, da vi i de fleste tilfælde får alt for meget omega 6.
Multivitamin, folsyre og jern
Når man bliver gravid og går til lægen, er det første lægen anbefaler, at man skal tage folsyre i de første 12 uger og begynde at tage jern (fra uge 10) og en multivitaminpille. Det er så også nogenlunde det, man får af råd hos lægen (jeg har været gravid fem gange, så jeg har en form for erfaring). De vitaminpiller lægen anbefaler er oftest en vitaminpille, som er billig og i ringe kvalitet. Personligt synes jeg ikke, at det på noget måde er fyldestgørende. Rådene er generelle, og læger ved desværre alt for lidt om kostens betydning i forhold til at holde sig sund, bekæmpe sygdom og skabe sunde børn (se kilde nederst).
Desværre findes der ikke en ‘one size fits all’, så det der er rigtigt for mig, er det måske ikke for dig. Vores kroppe er forskellige, og det er desværre ikke muligt at finde en pakkeløsning, der passer til alle.
Jern tager man kun, hvis der er behov for det. Jeg læser om så mange gravide, der døjer med forstoppelse og har rigtig mange problemer omkring jern – og det er ikke engang sikkert, at behovet er der. Jeg vil virkelig råde til, at man som gravid får tjekket i en blodprøve, om behovet er der og vær opmærksom på, at eksempelvis zink kan have forbindelse med jernoptaget. I forhold til vitaminpillen, er det bedste at finde en multivitamin i virkelig god kvalitet med naturidentiske vitaminer, som gør optagelsen bedre.
Jod
…Og hvad med jod? Det er noget lægen ikke omtaler. Et studie viser at en stor andel af gravide mangler jod. Jod har eksempelvis betydning for babys hjernes udvikling (kilde nederst). Fra juli måned i år er der i øvrigt tilsat 20 mikrogram jod pr. kg bordsalt, hvilket er en stigning på over 50% i forhold til tidligere, fordi så mange danskere får for lidt jod. Selv hører jeg til typen, der ikke spiser hvidt bordsalt, så derfor er jeg meget OBS på at få jod nok. Det indgår derfor i min multivitaminpille. Flere multivitaminer til gravide indeholder slet ikke jod. Eksempelvis indeholder den ret populære vitaminpille ‘Baby me now’ ikke jod.
Calcium og magnesium
Det er vigtigt at vide, at disse to mineraler følges ad. Tages de som tilskud bør de tages i samme mængde. Noget vi ikke helt har forstået i Danmark, for der sælges rigtig meget kalk, der drikkes rigtig meget mælk og der er i det hele taget meget fokus på kalk og meget lidt på magnesium. Den type kalk, der sælges mest af i Danmark er calcium carbonat. Her er vi ude i en uorganisk type calcium, som har ringe optagelse, og som man bør holde sig fra. Vi bør fokusere på organisk calcium, som vi får via kosten. Der er masser i eksempelvis mandler (optages bedst, hvis mandlerne opblødes i vand i et døgnstid inden de spises), hørfrø og grønkål. Jeg drikker hver morgen en smoothie med bananer (som er fulde af magnesium), hørfrø, bær og spinat, grønkål og lignende.
En lignenede smoothie med græskarkerner kan laves ved sengetid for at forbedre søvnkvaliteten, for græskarkerner indeholder store mængder af naturlig tryptofan, som bruges til dannelsen af søvnhormonet melatonin.
D-Vitamin
D-vitamin vil jeg lade stå alene, for det er et af de vitaminer, som er særligt vigtigt for gravide. Op imod 43% af den danske befolkning har for lave niveauer af d-vitamin i kroppen. I undersøgelser har D-vitamin vist sig at have stor betydning for mange processer i kroppen, opbyggelsen af knogler, optag af calcium etc. Undersøgelser af D-vitamin i graviditeten viser bl.a at høje doser af D-vitamin i graviditeten forebygger allergi, astma og emaljefejl hos børn. D-Vitamin får vi via solen (men mange af os kommer ikke nok ud, og sol får vi ikke nok af i vinterhalvåret), og det findes i eksempelvis æg og fisk.
Hvorfor overhovedet tage kosttilskud?
I virkeligheden er jeg ikke verdens største fan af, at vi hælder kosttilskud i os. Vores hovedfokus bør være, at spise så sundt som overhovedet muligt. Vi ved ikke mere om vitaminer og mineraler, end vi ved nu, ment på den måde, at de vitaminer og mineraler, som kommes i kosttilskud nu, er dem vi kender, og som forskere har fundet frem til. Om ti år ser tingene måske anderledes ud og om kosttilskud med de vitaminer og mineraler, vi kender nu, kan forskubbe kroppens egen balance, ved vi vist heller ikke med sikkerhed.
Alligevel tænker jeg dog, at de fleste danskere har brug for tilskud. 90% af de voksne danskere spiser ikke den anbefalede mængde grøntsager hver dag, og de fødevarer vi spiser i dag indeholder færre vitaminer og mineraler end for bare 50 år siden ifølge et amerikansk studie. Fokus på vækst, udpinsel af jorden og grøntsager, som ikke engang har været dyrket i jord betyder, at grøntsagerne indeholder mindre af alt det gode. Der skal altså langt mere til i dag, for at vi får dækket vores behov. I graviditeten skaber vi et helt nyt liv og har derfor brug for et ekstra tilskud for at være dækket ind. Det er dog ikke ligegyldigt, hvilke tilskud vi vælger.
Hvordan spiser jeg selv i min graviditet?
I min familie prioriterer vi kost meget højt, og det er klart den tungeste post i vores budget. Vi bruger flere penge på sund mad end på husleje, tøj og andet forbrug tilsammen. Det kan lyde helt vanvittigt, men for os er det en prioritering og en investering i hele familiens sundhed. VI ELSKER AT LAVE MAD! Vi nørder med surdejsbrød, fermentering, ølbrygning (som dog ikke er en del af min graviditet) etc. Vores middage er vores samlingspunkt, og vi elsker at lave mad sammen. Alle vores børn kan lave mad. Vi køber gerne ind i vores lokale økologiske gårdbutik, hvor mange af varerne er dyrket lokalt og vi spiser RIGTIG MANGE grøntsager.
Jeg prøver at spise så varieret jeg kan, økologisk og meget grønt.
Jeg starter min dag med probiotika og en kæmpe smoothie med grønt og bær og sunde olier (her ryger de første 400-500g grøntsager ned. Morgenmåltiden består derudover ofte af æg og måske en rest fra aftensmaden. Mellemmåltider er nødder, frugt og grønt. Frokost er gerne en stor salat, risret, fjerkræ eller fisk, og aftensmaden kan variere i tusind udgaver. Jeg spiser sjældent rugbrødsmadder (fordi jeg synes, det er kedeligt), og jeg holder mig fra hvidt brød og hvid pasta, men spiser gerne vores hjemmebagte surdejsbrød. Søde sager holder jeg til weekenden, og jeg kan heldigvis ikke lide slik og sodavand, men er mest til god chokolade eller gode flødeboller. Jeg er ikke perfekt, men gør virkelig mit bedste specielt under graviditeten.
Kosttilskud
Her kommer en oversigt over de kosttilskud, jeg tager i graviditeten og hvilke tidspunkter af dagen, jeg tager dem på. Bemærk, at det er de kosttilskud, jeg mærker, jeg har behov for. Måske er det anderledes for dig. Lyt til din krop!
Probiotika: Veksler mellem Udo’s choice , Bio-Kult og NDS classic. Typer, som alle er rige på forskellige bakteriestammer. Jeg tager disse efter anvisningerne og gerne om morgenen. NDS skal tages på tom mave.
Folsyre: Har jeg taget som anbefalet i de første 12 uger. Jeg har taget B-vitaminerne samlet (Omni-B Active). Hvis du planlægger graviditet, er de gode at tage op til graviditeten.
Multivitamin: Jeg har vekslet mellem flere forskellige tilskud i graviditeten. Det er rigtig vigtigt med afveksling. Tag aldrig samme tilskud i flere år eller måneder. Jeg tager multivitamin sammen med min morgenmad. Vær mega OBS på kvaliteten af kosttilskud. Der er stor variation i indhold og kvalitet. Vælg altid naturlige/ naturidentiske vitaminer.
Her er 3 eksempler på tilskud med naturidentiske vitaminer:
Omnimin fra Biosym (Ikke rettet mod graviditet specifikt, men et fint tilskud). Er man bekymret omkring for stort indtag af A-vitamin, kan man tage halv dosis.
Terra nova prenatal: Terranova er en multivitamin til gravide og ammende kvinder. Multivitaminet er forstærket med et kompleks af planteekstrakter.
Nani multi, kunne også være et bud på en multivitamin til brug, men indeholder spirulina, så denne kan ikke anbefales under graviditet og amning grundet spirulinas udrensende effekt, så brug den kun hvis du længe har drukket grøn te eller også har spist spirulina før graviditeten. Nani’s multivitamin indeholder organiske vitaminer og mineraler i en base af økologisk frugt og grønt.
Jern: Tages til frokost sammen med c-vitamin (og aldrig sammen med calcium) – Skulle jeg tage jern i graviditeten, ville jeg umiddelbart vælge at få det via brændenældeinfusioner (se tidligere indlæg) og jernholdig mad som eks. rødbede, rosiner etc. Kräuter blut kunne også være et bud, men indeholder ikke den bedste type b-vitaminer og indeholder i øvrigt gluten.
Omega 3: Tages med min aftensmad (kan dog til tider finde på at dele det op og tage både til frokost og aftensmad)- Jeg tager omega 3 fra Nordic natural i flydende form. Det er en ren og gennemtestet omega 3 olie fra bæredygtigt fiskeri. Man bør stoppe med omega 3 ca. tre uger før forventet fødsel. Jeg vil skifte til Artic cod liver oil efter min graviditet.
Calcium og Magnesium, k-vitamin, D-vitamin og bor: Tages før sengetid og sammen for optimal optagelse (og bedre søvn).
Jeg tager selv pt. Nature’s own bone support – wholefood kosttilskud med calcium, magnesium, vitamin K, vitamin D og bor. Mineral-mængden er lavere end i andre tilskud, men optagelsen højere pga. kvaliteten. Jeg kan også anbefale Calcium og magnesium fra Nan, begge dele er organisk og optagelsen er derfor rigtig god.
Zink: Tages før sengetid.
Eks. Wholefood Zink fra Cytoplan eller Nani.
C-vitamin: Kan tages på alle tider af døgnet. Ved optræk til sygdom, kan man tage 500mg C-vitamin hver anden time dagen igennem.
Eks. Natures own økologisk C-vitamin – kosttilskud, ikke syntetisk C-vitamin (askorbat), men i stedet C-vitamin i samme form som det findes i citrusfrugter eller Nanis Acerola C-vitamin, som udelukkende er lavet af tørrede og pulveriserede acerolabær.
D-vitamin: Tages der både multivitamin og bone support, er det rigeligt i forhold til D-vitamin. Tages ingen af delene er D-pearls fra Pharma Nord et godt bud. Danskere bør tage D-vitamin i vinterhalvåret medmindre man rejser til sydens sol. At få tjekket D-vitaminniveau hos lægen er selvfølgelig en rigtig god idé.
Lys, tanker og aktivitet i graviditeten
Det her emne er jo kæmpe stort, og der skal naturligvis meget mere til for at skabe en sund baby end kosttilskud og sund kost. Vi skal ud i lyset, bevæge os, være i naturen, stresse af, sove godt, næres og støttes af dem, vi elsker og os selv. Et af de helt store emner er vores tanker og følelser!
Jeg har netop set den meget tankevækkende dokumentar ‘In utero’. Filmen beskriver livet før fødslen, og hvordan mors tanker og følelser påvirker det lille liv i maven. Det er et emne, som vi ikke har så meget fokus på i vores hurtige liv, hvor kvinder helst skal arbejde videre i samme tempo under graviditeten, som før vi blev gravide. Stress påvirker både os selv og vores ufødte barn, og på mange måder er dette emne langt vigtigere end at tage de rette kosttilskud og spise sundt. At vores tanker er sunde er vigtigere end alt andet! Det kan måske lyde meget spirituelt, og det er det måske også, men da jeg fik en lille dreng, der havde astma, vidste jeg på en måde, at han spejlede min frygt og den stress, jeg havde lidt af gennem graviditeten. Da jeg fik skabt ro i mit eget liv, fik overskud til at ændre på vores kostvaner og fik næret mig selv, fik min søn det bedre.
Jeg er typen, som har tendens til overtænkning og hurtigt kommer for meget op i hovedet og ud af kroppen. Derfor er et af mine helt store fokuspunkter at lytte til og være i min krop. Det gør jeg ved at gå lange ture hver dag, skabe rolige stunder, læse bøger og skabe forbindelse med min baby i maven. Desværre kan vi ikke bare slukke for tankerne og der kan være så uendelig mange grunde til, at vi er stressede eller angste under vores graviditet. Graviditeten er en sårbar tid, hvor mange følelser, tanker og frygt kan dukke op. For mig er det vigtigste, at jeg har nogle at dele mine tanker med.
Fortæl endelig om dine tanker om, hvordan man skaber en sund baby. Har du viden, idéer og inputs, vil jeg rigtig gerne høre dem!
Tak fordi, du læste med!
Læs her om skadelig kemi i kvinders brystmælk
Læs her om, hvordan pesticider skader børns hjerner
Studie – Fars kostvaner har betydning for babys sundhed
Læs her – studie om probiotika i graviditeten
Læs her – Studie Probiotika har antiinflammatorisk effekt
Lægerne ved for lidt om ernæring
Studie: Lægestudiet giver ikke de studerende nok viden om ernæring
Danskere lider af D-vitamin mangel
Kan D-Vitamin forebygge astma?
Høj dosis D-vitamin under graviditeten forebygger emaljefejl hos børn, viser studie
No Comments